步行是运动之王.docx

【精选】步行是运动之王 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 1 页 精选 步行是运动之王 -WORD版 导读： 科学家最新研究结果提示，如果一个人可以步行 1 4 英里 (约 400 米 )，说明他的身体状况至少能多活 6年以上，而且走得越快，寿命就越长。该项研究还发现，老年人能不能走完 400米是一个重要的标志，预示着他们能否抵御更大的疾病。 全国名老中医朱良春主任医师，蜚声医坛，饮誉海内外。今年虽 84岁，仍思路敏捷，动作矫健，每日著书立说，临诊看病，其旺盛的精力赛过中青年人。朱老认为，俗话所说的 “百练不如一走 ”， “步行是运动之王 ”，堪称真理。 步行运动是怀特博士在 20 世纪 20 年代提倡的。 1993 年， Malloy 对62 例劳力性心绞痛病人经冠脉造影前后对照研究，运动干预组平均每周耗能 1876 大卡，相当于每周运动 5 天，每次步行或慢跑 2600米， 1年后冠状动脉斑块消退者（指斑块狭窄减少 10者） 28；凡每次运动量在 4 2 公里以上者，斑块几乎全部呈现消退状态。 1997年，拉克斯通过对 1645名 65岁以上老人的 4 2年前瞻性研究发现：与每周步行少于 1小时的老人相比，每周步行 4小时以上者，其心血管住院率减少 69，死亡率减少 73。 科学家最新研究结果提示， 如果一个人可以步行 1 4 英里（约 400米），说明他的身体状况至少能多活 6年以上，而且走得越快，寿命就越长。该项研究还发现，老年人能不能走完 400米是一个重要的标志，预示着他们能否抵御更大的疾病。 【精选】步行是运动之王 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 2 页 专家推荐走路自测健康的公式：如果你能在 10 分钟内走完 1 公里（ 1000米），说明健康状况良好；如果能在 20分钟内走完 2公里，说明健康状况优秀：而如果能在 30 分钟内走完 3 公里，那么你的身体状况与青壮年小伙子一样的棒。 笔者热爱步行运动，每天早上走 3公里，同时配合如下几个动作，对活动关节、调和气血起到积极作用。 左顾右 盼 在步行中有意识地缓慢左右张望，稍停几秒钟后即复位。对防治颈椎病有良效。 弯腰拾物 步行时好像看到路上有失落的东西，去弯腰拾起来。具体作法是先左脚上前，再随着弯腰，右手手指向左脚尖前着地，再缓慢直起腰来复位。这样可使四肢关节、腰椎骶椎都得到锻炼。 漫步吟咏 在步行运动中高声或低声吟咏那些歌颂四季、景物、节日等的古代诗词。边步行，边吟诗，达到心身保养，其乐无穷。 仰天长啸 这是配合步行所进行的一项深呼吸运动。有意识的尽力深吸气，直至腹部凸起（所谓气沉丹田），然后张口发出 “啊、嘻、哦、嘘、呼、哈 ”等声音，缓缓地呼气，这叫 “吐故纳新 ”。对慢性呼吸系疾病可起到防治作用。 要想通过步行达到理想的锻炼效果，走路的技巧不可忽视。 走路时要有正确姿势，如头要正，眼要平，躯干自然伸直（沉肩，胸腰微挺，腹微收），有利于经络畅通，气血运行顺畅。 【精选】步行是运动之王 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 3 页 步行时身体重心前移，臂、腿配合协调，步伐有力、自然，步幅适中，两脚落地要有节奏感。 步行过程中应尽量注意腹式呼吸的技巧，呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调。 步行时要注意紧张与放松、用力与借力之间相互转换的技巧，也就是说，可以用力走几步，然后再 借力顺势走几步，可大大提高走步的速度，并且感到轻松，节省体力。 步行时，与地面接触的一只脚要有一个 “抓地 ”动作（脚趾内收），有促进微循环的作用。 运动 “贵在坚持 ”，要持之以恒，才能收效。 “三天打鱼，两天晒网 ”，只能是半途而废。 运动要适量，顺序渐进，不要超过自己身体的承受能力。中老年人应量力而行，散步、慢跑、太极拳、门球、自我按摩等均可。运动中要控制自己的脉搏，最好不要超过 120次；感到轻微的出汗或有点疲劳即应停止。 步行要注意安全，最好在运动场、操场的跑道上进行。在马路上行走要在人行道内，横过马路 时需走过街天桥或地下通道：通过十字路口时，要遵守交通规则；在设有护栏或隔离墩的道路上不得横过马路。 步行快慢要根据个人具体情况而定。研究发现，以每分钟走 80-85【精选】步行是运动之王 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 4 页 米的速度连续走 30分钟，防病健身作用最明显。