冬季男性如何正确健身.docx

【精选】冬季男性如何正确健 身 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 1 页 精选 冬季男性如何正确健身 -WORD版 导读： 冬天天气寒冷，不少男性为了驱寒健体，会去做一些适当的健身运动，那么在冬季，男性朋友们应该如何正确健身呢 ?健身时需要注意哪些方面呢？ 在冬季专家特别为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。而每个人都可以按照此方案进行锻炼，每周三次，每次半个小时到 1个小时左右，坚持下去就能拥有健硕的好身体了。 分析各年龄段男性，并提供健身的正确方案。 30岁左右健身。 此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但也不必恐惧，因为你还年轻，但是此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。 所以为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动，还要注意心血管系统的锻炼。 健身方案： 每星期三次，隔日进行，每次进行 5-30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不像 20岁时那样大；以及 20分钟的增强体力锻炼，这个锻炼与 20 岁时相比时，试举的重量要轻一些，但做的次数可多【精选】冬季男性如何正确健 身 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 2 页 一些。 接着做 5-10分钟的伸展运动。伸展运动的重点是背部和腿 部肌肉，尤其是坐办公室的人特别需要注意。 方法：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持 30 秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持 30秒钟。 40岁以后健身。 与 20岁相比， 40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降 25%，体力也逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。因此，超过 40 岁的人选择运动项目时，不仅要有利于保持良好的体型，而且还能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。 健身方案： 每星期一、五进行两次：内容包括： 25-30分钟中等强度的心血管锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等。 50岁以上的人脉搏每分 钟不超过 130-140 次，可以进行 10-15 分钟的器械练习，器械重量要比 30岁时轻一些，重量太大会损害健康，但次数也可以多些 ;为防止意外，最好不要用哑铃等健身器。 5-10 分钟的伸展运动。做伸展运动时，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次 45 分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约 20 次，数量依自【精选】冬季男性如何正确健 身 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 3 页 己的承受力而定。推荐的运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。 男性健身的注意事项有哪些呢？ 要恰当的呼吸 在做健美运动时，正确的呼吸是相当 重要的，可以起到事半功倍的效果。具体是：用力时吸气，尽量吸得深 ;放松时呼气，尽量排得彻底。 吃啥喝啥讲究多 冬季健身锻炼由于气温低，肌体的散热量大，基础代谢相应升高，加上运动量较大，所以热量消耗较大。因此，对希望减脂的朋友可能比较有利，对肌肉纬度的增长就有一定的难度。 所以要更加注意饮食的科学性。如果在冬季很少到户外活动，也不参加体育锻炼，尤其在北方由于饮食习惯的问题很容易造成脂肪堆积。 因此一般的来讲，在冬季配合科学合理的饮食进行减脂训练效果会较好，同时对于提供肌肉质量也是比较合适的。 合理安排 健身时间 我们通常认为早上锻炼效果最好。确实，早上起得早些，做一些运动，会使人一整天都感到精力充沛。 但是就锻炼本身的效果而言，早上并不是最合适的时间，一天之中最佳的锻炼时间是下午 3点 -5点。当然除了专业运动员，大多数人这段【精选】冬季男性如何正确健 身 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 4 页 锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间，不太可能有时间去做健美。那么就不妨在晚上 8点左右锻炼，效果也还是不错。 注重频率 其实，健美运动并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。 如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否 则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们，可以再多做一次。 辅助器械 家庭健身器的功能是有局限性的，有几个部位的肌肉是练不到的，因此你最好再购买一些辅助器械，其中最常用的是哑铃。可购买一套不同重量的哑铃，或是一副可调节重量的哑铃也可。 哑铃，适合做的运动相当多，它可以锻炼二头肌，三头肌，腕力，胸肌 ;将哑铃放在脖子下做仰卧起坐，效果相当好。