【精选】短跑无氧运动，无氧运动，运动锻炼 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 1 页 精选 短跑无氧运动，无氧运动，运动锻炼 -WORD版 导读： 一、短跑是无氧运动吗 1. 短跑是无氧运动吗 2. 无氧运动有哪些特征 3. 做无氧运动的注意事项 二、如何做无氧运动 三、常见家庭无氧运动 短跑是无氧运动吗 1、短跑是无氧运动吗 短跑是当今全世界都比较热门的一项运动，在运动会上也是竞争最激烈和最振奋人心的一项比赛。就在这里给大家科普一些短跑这个运动项目。短跑就如图其名，是短距离的冲刺泡，比的就是一瞬间的爆发力和一定的忍耐力，与长跑不同的是，短跑属于无氧运动，而长跑是有氧运动。 短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有 100米、 200米、400 米，少年还有 60 米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。 【精选】短跑无氧运动，无氧运动，运动锻炼 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 2 页 2、无氧运动有哪些特征 无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不 得不依靠 “无氧供能 ”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。 这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了 “疲劳毒素 ”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。 3、做无氧运动的注意事项 如果是于有球训练相结合，无氧耐力训练最好安排在训练的后部进行，做的无氧耐力训练要体现足球运动的特征， 如跳跃，变向跑或者带球跑等。无氧耐力训练一般来讲比较枯燥，可以自己根据自身的位置特点在训练的项目上变换一些花样。 如何做无氧运动 1、锻炼应选择中等强度的运动，即在运动中将心率维持在最高心率的 60-70%， (最高心率 =220-年龄 )，强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低 ;而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。 【精选】短跑无氧运动，无氧运动，运动锻炼 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 3 页 2、以中等强度进行锻炼时，锻炼的时间要足够长，一般每次锻炼不应少于 30 分钟。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时 间，至少要 20 分钟。运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。 3、适当增加力量训练。研究表明：随着年龄的增加，机体安静时代谢率 (RMR)将以 l一 3%的速度逐年下降， RMR的降低在很大程度上归咎于瘦体重 (LBW)的减少。而机体 RMR 水平的降低和 LBW 含量的下降都与运动不足有关。这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因。 常见家庭无氧运动 1、单手握一瓶装满水的矿泉水，或 1-3 公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少 20次。 2、背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达 10-30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少 10-15次，调整呼吸休息。 3、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 【精选】短跑无氧运动，无氧运动，运动锻炼 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 4 页 4、平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲 90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面 ，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次，一组 20个。