【精选】 锻炼肌肉时间， 锻炼肌肉 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 1 页 精选 锻炼肌肉时间， 锻炼肌肉 -WORD版 导读： 一、最佳锻炼肌肉时间 1. 最佳锻炼肌肉的时间 2. 锻炼肌肉有什么方法 3. 怎样锻炼肌肉效果好 二、锻炼肌肉吃什么好 三、锻炼肌肉要注意什么 最佳锻炼肌肉时间 1、最佳锻炼肌肉的时间 肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。想要强壮肌肉不仅要坚持的锻炼，还要找到锻炼肌肉的最佳时间。 研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行 ;中度运动应该安排在饭后一小时进行 ;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段： 早晨时段：晨起至早餐前 5： 30-6： 30 上午时段：早餐后 2小时至午餐前 9： 00-10： 30 下午时段：午餐后 2小时至晚餐前 14： 00-17： 00 晚间时段：晚餐后 2小时至睡前 19： 00-21： 00 2、锻炼肌肉有什么方法 2.1、跑步 【精选】 锻炼肌肉时间， 锻炼肌肉 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 2 页 每天坚持跑 2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基 础。 2.2、立定跳远 立定跳远一天分早中晚做 3组。每组做 25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。 2.3、俯卧撑 俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做 1组，每组 20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。 2.4、仰卧起坐 仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做 30个以上。 2.5、哑铃 想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做 50个。才能 有效强化肌肉的形状。 3、怎样锻炼肌肉效果好 3.1、锻炼肌肉记得要大重量、低次数 1-5RM 负荷训练可以让肌肉增粗，发展力量。 6-10RM 的负荷训练可以增加耐力。肌肉锻炼需要多组数，我们要专门抽出 60 90 分钟时间，集中锻炼，每个动作重复 8 10组，直到肌肉饱和。 【精选】 锻炼肌肉时间， 锻炼肌肉 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 3 页 3.2、肌肉锻炼需要长位移 为了收获最佳效果，身体的每个位置一个星期要锻炼 2次以上，每次要进行 4种不同的练习，每种锻炼 4组。如果，情况特殊，不得不中断的话，也不要着急，事后恢复锻炼，频率可以小一些，每个星期可以锻炼 3次、每次 15-30分钟左右。 3.3、肌肉锻炼隔天做 肌肉锻炼最怕勉强和停歇，勉强的情况下肌肉容易受伤。同样， 2 3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。因此，一般可以隔天进行肌肉练习。 3.4、肌肉要交替训练 肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。 锻炼肌肉吃什么好 1、鸡蛋 鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料。 2、瘦牛肉 过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含有的饱【精选】 锻炼肌肉时间， 锻炼肌肉 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 4 页 和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。 3、三文鱼 三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽 -3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外，欧米伽 -3脂肪酸这一能降低肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，能帮助抑制皮质醇，皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平会逐渐升高，从而帮助肌肉增长。 4、酸奶 酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质，蛋白质能帮助肌肉的恢复和生长，而含有的钙质能控制肌肉收缩，减少脂肪储存。 5、蛋白粉 蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白，在健身后吃适 量蛋白粉，能够补充体内蛋白质不足，帮助肌肉恢复生长，增加肌肉力量。 锻炼肌肉要注意什么 1、训练后进食蛋白质 在训练后的半小时到一个半小时里，蛋白质需求达高峰期，这个时候进行蛋白质补充效果是最好的。不过别训练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。 2、持续紧张 要在整个一组中保持肌肉持续紧张，不管是在动作的开头还是结尾，【精选】 锻炼肌肉时间， 锻炼肌肉 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 5 页 都别让它松弛 (不处在 “锁定 ”状态 )，总是达到彻底力竭。 3、组间放松 每做完一组动作都应该伸展放松。这样可以让肌肉血流量增加，对于排除沉积在肌肉中的废物很有帮助，让肌肉快速恢复，可以迅速补充营养。