【精选】 锻炼肌肉时间， 锻炼肌肉方法 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 1 页 精选 锻炼肌肉时间， 锻炼肌肉方法 -WORD版 导读： 一、锻炼肌肉时间间隔 1. 锻炼肌肉的时间间隔 2. 锻炼肌肉的最佳时间安排 3. 锻炼肌肉有哪些方法 二、锻炼肌肉要注意什么 三、锻炼肌肉吃什么好 锻炼肌肉时间间隔 1、锻炼肌肉的时间间隔 有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要 2-3天。 2-3 天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长 ;消耗得多了，肌肉就会衰退。 最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。 为了取得最佳训练效果，身体每个部位 1周至少练 2次，每次每个部位做 4种练习，每种练习做 4组。 2、锻炼肌肉的最佳时间安排 【精选】 锻炼肌肉时间， 锻炼肌肉方法 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 2 页 肌肉也是由各种蛋白质组 成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。想要强壮肌肉不仅要坚持的锻炼，还要找到锻炼肌肉的最佳时间。 研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行 ;中度运动应该安排在饭后一小时进行 ;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段： 早晨时段：晨起至早餐前 5： 30-6： 30。 上午时段：早餐后 2小时至午餐前 9： 00-10： 30。 下午时段：午餐后 2小时至晚餐前 14： 00-17： 00。 晚间时段：晚餐后 2小时至睡前 19： 00-21： 00。 3、锻炼肌肉有哪些方法 3.1、动静结合法 动静结合法就是在锻炼肌肉的时候，两种练习的方法在一块肌肉上，首先要用自己的力量做动作，与动作她练习达到极致，这时候再固定住刚才做的动作在某个锻炼的部位上，静止 6到 8秒。这样连续重复的来做。 3.2、疲劳重复法 这种做法就是在练习综合肌肉时，紧接着做局部肌肉的练习，这样使肌肉反复的疲劳，这种练习方法是要吃苦的，但是这种练习方法却能够出效果，就是给肌肉不断的增加力量，让它达到最大限度，不断重【精选】 锻炼肌肉时间， 锻炼肌肉方法 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 3 页 复的练习。 3.3、连续减重法 有些人在锻炼肌肉的时候，首先是要减掉身上的肥肉，就是脂肪，把脂肪转化成 肌肉，开始的时候做的力度就要大一些。首先对某一块肌肉要做到 8 到 10 次的极限运动，这样让肌肉极度的紧张，得到最大的刺激，用这种方法锻炼起来，肌肉上的脂肪很快就会掉了，脂肪也很容易转化成肌肉。 锻炼肌肉要注意什么 1、大重量、低次数 健美理论中用 RM表示某个负荷量可以连续做的最高重复次数。如，练习者对一个重量只可以连续举起 5次，那么该重量就是 5RM。研究证实： 1-5RM的负荷训练可以让肌肉增粗，发展力量还有速度 ;6-10RM的负荷训练可以让肌肉粗大，力量速度提高，不过耐力增长不明显 ;10-15RM 的负荷训练肌纤 维增粗不明显，不过力量、速度、耐力均有长进。 2、多组数 什么时候想起来要锻炼了，就做 2 3 组，实际上这很浪费时间，根本不可以长肌肉。务必要专门抽出 60 90 分钟的时间集中进行某个部位的锻炼，每个动作都进行 8 10组，才可以充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间救回越长。 【精选】 锻炼肌肉时间， 锻炼肌肉方法 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 4 页 3、高密度 “密度 ”表示两组间的休息时间，只休息 1分钟或者是更少时间就叫做高密度。要想让肌肉块迅速增大，就应该少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数 ”也指的是建立在 “高密度 ”的基础上的。锻炼的时候，要象打仗一样，全神贯注投入训练，别想其他的事。 锻炼肌肉吃什么好 1、鸡蛋 肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求。 2、瘦牛肉 过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。 3、三文鱼 三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽 -3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外，欧米伽 -3脂肪酸这一能降低肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，能帮助抑制皮质醇，皮质 醇水平下降，睾丸酮素的水平会逐渐升高，从而帮助肌肉增长。 4、酸奶 【精选】 锻炼肌肉时间， 锻炼肌肉方法 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 5 页 酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质，蛋白质能帮助肌肉的恢复和生长，而含有的钙质能控制肌肉收缩，减少脂肪储存。 5、蛋白粉 蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白，在健身后吃适量蛋白粉，能够补充体内蛋白质不足，帮助肌肉恢复生长，增加肌肉力量。