【精选】成人练劈叉，练劈叉 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 1 页 精选 成人练劈叉，练劈叉 -WORD版 导读： 一、成年人如何快速练劈叉 二、如何正确练劈叉 三、练劈叉对身体有什么好处 成年人如何快速练劈叉 1、成年人如何快速练劈叉 劈叉经常在很多舞蹈，武术中出现，学会劈叉可以让腿变得更加修长。劈叉有两种，一种是横叉，一种是竖叉。其中横叉是相对容易的，可以速成，而横叉则需要一段时间的功底。虽然竖叉容易，但是一段时间不练后，有可能就下不了叉，但是横叉一旦来下去了，就不会反弹了。下面介绍一下竖叉的速成方法： 1.1、首先，先做热身活动，先跳绳五分钟，不要太快也不要太慢，保持心率在 110130之间，然后，把身体的腰部，膝盖，脖子这三个部位旋转一下，放松一下身体肌肉，防止拉伤。 1.2、试着将腿放到适当的高度，窗户，墙壁等。一般 16岁以上的建议采用静压法：将腿保持压 30 秒，再换另一条腿，每条腿压 5 次左右。 1.3、全面的拉动身体的韧带，毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿的原则是：酸加痛减。否则会伤到韧带。 【精选】成人练劈叉，练劈叉 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 2 页 1.4、接着逐步尝试竖叉，前腿固定，后腿逐渐往后移动。注意防滑。 1.5、横叉需要足够的意 志力，你需要找一个小伙伴来帮忙压，横叉能帮你把胯部打开，不论是舞蹈的优美绚丽，还是武术的炫酷腿法，都需要打开胯部。 1.6、练到一定时候就成功了，成功后不要放弃练习，要持之以恒，可以挑战更高难度的开韧带，不要局限于 180度。 2、劈叉要练多久 练好劈叉是跟练习方法、练习时间和练习强度相关的，再加上每个人的韧带拉伸的情况也是会有所不同，所以没有一个准确的数字来概括劈叉一定会在多长时间内练好。像儿童、青少年等年纪比较小的，练习劈叉可能 3个月左右就可以了。而像已经成年的，柔韧性没有儿童那么好的人，身体会比较僵硬， 拉伸的难度会比较大，练习劈叉需要的时间可能会需要多一些，半年、一年也是可能的。但是持之以恒的练习，总是可以达到劈叉的目的的。 3、每天练劈叉多长时间 一般需要练习劈叉的人，是在早晚都要有一次练习的，刚开始练习时，从短时间开始，慢慢的熟悉劈叉，从几分钟到十几分钟慢慢的增加。等可以熟练的劈叉了，每次练劈叉的时间最好是控制在 1 个小时左右，最长不要超过 2个小时，否则容易拉伤韧带。 如何正确练劈叉 【精选】成人练劈叉，练劈叉 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 3 页 1、练劈叉前要选择合适的鞋子和场地 最好选择防滑、柔软的舞蹈鞋。这样的鞋子穿着很舒适，在练劈叉等下压动作时会很轻松，此外 练习劈叉的场地要选择平坦的、宽阔一些的，最好选择木地板场地比较好。 2、做好充分的热身 练习劈叉前，可以多进行高抬腿跑步，这样能充分的放松肌肉，再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了。还可以多蹲蹲马步，每次做 10 分钟左右，对练习劈叉很有帮助。 3、练习拉韧带 每天在晚上睡前练习拉韧带比较好，具体方法是先做准备活动，从最基本的压腿开始，分快压和慢压。慢压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，快压就是快速压腿，疼痛即收。拉韧带主要是持之以恒，不能因为疼痛就三天打鱼两天晒网，这样练不好劈叉，一般要坚持 练一个月左右。 4、每天练习前后左右压腿 这是练好劈叉的基本功，每天要坚持练习 1-2个小时，与练习拉韧带不同的是，原地压腿时胸口要碰到膝盖处 ;单杠压腿时头要碰到小腿。 5、掌握好劈叉的正确姿势 劈叉时要双手按在地上，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到最大【精选】成人练劈叉，练劈叉 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 4 页 限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好。 练劈叉对身体有什么好处 1、提高身体柔韧性 身体有好的柔韧性不管你做什么动作都能更好的达到动作要求，而通过劈 叉，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大了关节的活动范围，增强了身体的柔韧性。 2、肌肤富有张力 通过劈叉运动可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏，有消除淤血的作用。 3、改善腿部浮肿 腿部因血液中出现淤血很容易会出现浮肿的情况，而劈叉可以促进腿部的血液循环，改善腿部浮肿的现象。 4、锻炼身体平衡感 劈叉的时候，需要身体比较强的平衡感才能保持劈叉的姿势。经常练习劈叉的话，可以锻炼身体的平衡感。 5、不易疲劳 一般血液中有淤血的话乳酸会堆积，就会变得很容易疲劳。乳酸与血液的流动有关。劈叉能促进血液的流动，从 而可以缓解疲劳。