【精选】超级睡眠法 睡得少让你精神也好 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 1 页 精选 超级睡眠法 睡得少让你精神也好 -WORD版 导读： 导读：每天怎么睡都不够，任凭闹钟响到震天，仍不能把你被窝卧里面叫醒？每天眯着惺忪的睡眼，拖着沉重的步伐到了公司；开会时不断呵欠连连；周末基本不到下午不起床 .怎样提高睡眠质量，让你不再赖床，每天神清气爽面对工作呢？从今天起，只要修正一些习惯及想法，你就能得到完美睡眠！每天早上总是拖著沉重步伐睡眼惺忪地到公司、开会时不断呵欠连连、假日不睡到中午誓不罢休 这描述的是不是你 ? 英国伦敦大学今年 5月的研究报告指出，成年人最理想的睡眠时间为每晚 7小时，睡不到 6小时或超过 8小时，在理解力及字汇使用上均会出现显著退步。当然，没有人不希望每天睡饱饱、精神抖擞，问题是要做的事情实在太多。 睡得少就不能睡得好吗 ?其实，只要修正一些想法及习惯，就能带来明显改善。只要你从今天起这样做： 1.15 30分钟的午睡 著有快眠 目觉习惯 (快眠 ·神清气爽的好习惯 )的日本医学博士坪田聪表示，根据人的睡意节奏来看，除了凌晨 2 4 点是最高峰外，次高峰则在下午 2 4 点。他建议，吃完午餐后，可以【精选】超级睡眠法 睡得少让你精神也好 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 2 页 小眠 15 30分钟 ;若有喝咖啡习惯者，可在午睡前享用，更有助于午后的神清气爽。因为摄取咖啡因后，大概需要 30 分钟到达脑部发挥提神作用，睡起来刚好迎战下午的工作 ! 2.睡前提高血液循环 人的体温在睡眠时会逐渐下降，清晨 4 6 点达到低谷后开始慢慢回升。研究证实，睡眠期间 “体温下降明显 ”者，才能获得优质的深度睡眠。因此，可藉由睡前的沐浴、缓和运动来提高血液循环，较能一夜好眠。同时，体内散热是透过手脚的末端血管，所以特别要注意手脚的保暖。 3.假日不要睡到中午 平常上班得早起，假日难道不能睡晚一点吗 ?当然可以，但是坪田 聪建议，最好不要晚起超过 “2小时 ”以上，也就是说，上班日 7 点起床的话，周末最多只能睡到 9点。 因为人体的生理时钟规律约为 25 小时，晚起 2 小时左右还在可调整范围内，一旦超过，生理时钟跟著往后移，到了必须早起的星期一，又会陷入精神不济的地狱中。所以，假日还是避免补眠到中午、晚上也别玩通宵，才能为下周养精蓄锐 ! 4.睡不好 !改善品质第 1步：周末不补眠 失眠是一个现今社会普遍存在的问题，且失眠影响的范围涵盖了精神、情绪、记忆力及身体健康等各层面，因此如何能够有效地帮助失【精选】超级睡眠法 睡得少让你精神也好 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 3 页 眠患者处理其失眠的问题，以及提升生活品质，也成 为笔者不断在睡眠医学中努力的目标。 目前临床常使用的失眠治疗仍以药物治疗为主，不过药物易造成依赖性 (不吃不行 )及耐药性 (愈吃愈多 )等问题 ;在失眠的非药物治疗法里，临床上以 认知 -行为治疗 为主，此法结合了睡眠医学以及心理治疗原理，包括： “睡眠卫生教育 ”、 “腹式呼吸法 ”、 “肌肉松弛法 ”、 “自我暗示催眠法 ”、 “冥想法 ”、 “刺激控制法 ”、 “睡眠限制法 ”及 “心理认知调整 ”。 另外，笔者也常搭配使用的其他助眠技巧，如： “环境调整 ”、 “睡眠姿势 ”、 “饮食调养 ”、 “泡澡 ”、 “芳香精油疗法 ”以及 “音乐疗法 ”等等。 以下初步 介绍失眠治疗方法中的基础篇 “睡眠卫生教育 ”，希望各位读者可以从中学习基本的助眠概念来改善睡眠问题。 睡眠卫生教育： 在非药物治疗中，最基本的部分是所谓的 “睡眠卫生教育 ”观念，主要是与患者讨论可能影响睡眠的生活习惯，并告知患者如何改变生活习惯以拥有良好睡眠品质。常见的一些睡眠卫生包括： 一、睡眠相关习惯 1.睡眠时间规律，每日同一时间就寝，同一时间 “起床 ”。 2.白天躺床休息的时间避免超过一小时，或下午三点以后避免小睡补眠。 【精选】超级睡眠法 睡得少让你精神也好 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 4 页 3.周末不补眠，以稳定生理时钟。 4.睡前安排固定足够的时间让自己放松，不要担心 自己会睡不着。 5.在床上避免从事与睡眠无关的事 (如：不要看电视、看公文、阅读 )。 6.半夜起来不看时钟。 二、日常生活习惯 1.养成规律运动的习惯。 2.睡前六到八小时内避免饮用含咖啡因的饮料 (如：咖啡、茶、可乐、提神饮料 )。 3.睡前三到四小时避免剧烈运动。 4.为了避免夜间频尿而起床上厕所，避免就寝前喝太多饮料。 5.避免就寝前抽烟或使用其他尼古丁制品，因为尼古丁是刺激品，会让人精神变亢奋，不易入睡。 6.避免喝酒助眠，因为酒精虽在短时间内会让人想睡，可是入睡后睡眠品质不佳且破坏睡眠结构。