【精选】产后塑身瑜伽 还你曼妙身材 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 1 页 精选 产后塑身瑜伽 还你曼妙身材 -WORD版 导读： 很多妈妈在生完孩子后不仅身材都大打折扣，体质也下降了不少。如果在生完孩子适当练习瑜伽不但可以加快恢复身体，还可以调节带孩子遇到的种种心理疾病。现在就给你介绍 6式产后瑜伽，让你快速恢复苗条身材。一、蜡烛式 动作描述： 仰卧，屈膝移到胸前，头部放在地板上，十指交叉枕在头下。吸气时双腿向上伸直，背窝部位紧贴在地板上，肚脐部位向内收，靠近脊椎，贴地越紧，动作越容易完成，伸直双腿，双脚放平就感觉好像站在天花板上一样，不要屏息，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。结束姿势时，呼气，慢慢放下双腿到地面。如果这样做很难，可以先屈膝到胸前，再把脚放到地面上。练习到某个时候，腹部肌肉力量增强，就可以逐渐把腿直接放下来了。 益处： 增强腹部和艘部肌肉的力量。 注意： 如背部有疼痛等毛病结束姿势时不要直接把腿放在地上，而是先屈膝到胸前，然后把脚放 在地板上。 【精选】产后塑身瑜伽 还你曼妙身材 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 2 页 二、扭脊式 动作描述： 双腿向前伸直坐在地板或垫子上，弯曲左腿，左脚跟靠近会阴部位，然后弯曲右腿，把右脚放在左大腿上。也可以坐成莲花座，如果你觉得这样做不舒服，也可以把右脚放在左脚前的地面上。左手放到右膝上，如果右脚在左大腿上，可以试试把右手放到后背看能否抓到右脚的大拇指。吸气，抬升胸骨。呼气，左手拉住右膝，身体向右扭转。如果你能抓到右脚，可以利用拉右脚带动身体扭转，右肩向后运动，左肩尽量向前，眼睛朝右肩方向望去。闭上眼睛，保持姿势，做 8次呼吸，最后一次呼气时身体慢慢转向前，放松双腿并抖动。另一 侧重复练习。 益处 增加脊椎的灵活性，收细腰围，按摩内脏。 三、仰卧扭腰式 动作描述： 仰卧，屈膝到胸前，两手两侧打开，与身体成直角掌心朝下。吸气，呼气时两膝慢慢倒向右侧，膝盖尽量着地，同时左侧臀部尽量不离开地面，头向左转看左手，双肩平放在地面上，扭转腰部而不是胸部，保持呼吸 5-8次。然后吸气，头和双膝慢慢回复到起始位置。呼气，双膝倒向左侧，头向右转看右手，保持呼吸 5-8次。吸气，头和双膝【精选】产后塑身瑜伽 还你曼妙身材 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 3 页 回复到起始位置。练习时，双膝左右脚踝和双脚要靠紧。 益处 消除下背部的紧张感，使脊椎更灵活，使腰身部位得到锻炼。 四、下 犬式 动作描述： 从跪立开始，双手放在地上，抬高臀部；吸气，伸直双腿，尽可能伸直双手臂，保持你的手掌压在地上，呼气时脚跟和肩膀下压，脚跟尽量踩到地板上，注意保持背部伸直，尾骨朝上，保持呼吸 8次。 益处： 消除疲劳、减慢心率，强化腿部，加强腿部伸展，缓解肩胛部僵硬感，缓解肩关节炎，缓解头痛、失眠、背痛、疲劳。这个体式温和地刺激你的神经系统，经常练习这个体式可以使你整个身体 “返老还童 ”。 五、臀部平衡式 动作描述： 坐在垫子上，双腿前伸，抓住脚踝，抬升胸骨。吸气时把双脚抬离地面，与身体成 “V”形。也可以抓住脚掌 或大脚趾，如果都够不到，双手在膝盖下相握也可以。 益处 增强腹部肌肉的力量。 注意 【精选】产后塑身瑜伽 还你曼妙身材 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 4 页 脊椎不要弯曲，保持胸骨上抬，不然身体会失去平衡。 六、眼镜蛇式 动作描述： 俯卧，双脚并拢，脚背着地，收下颚，额头触地，弯曲手肘，双手平放胸侧，调匀呼吸。吸气，下颚慢慢抬高，头部向上后仰，上身同时慢慢离开地面（感觉是把脊柱一节一节向后弯曲，用腹肌力量而不是用臂力），肚脐与腹部着地，眼望前方，保持正常呼吸。呼气时，背部继续往后弯曲，头部尽量后仰，腹部仍然贴地，眼望上方，眼球可同时左右转动。放松，上身从骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下 鄂到额头的顺序慢慢还原到卧姿。 益处： 促进甲状腺与肾上腺机能正常，消除疲劳，增加心脏和肺活量，舒缓身心。更可强化肩、颈、背部肌肉，具有健胸、收腹和美化背部的功效。 提示： 练习此式时不可用爆发力，要尽量使身体处于舒适状态。 产后练习瑜伽的优势在于骨盆底的支持组织、韧带都处于比较松驰的状态，更容易完成某些姿势。定期适度的瑜伽训练帮助新妈妈消除当母亲后所产生的生理、心理问题，比如形体恢复、失眠、荷尔蒙失衡引起的情绪变化和照顾新生儿所面临的排战等。产后瑜伽各种特定的【精选】产后塑身瑜伽 还你曼妙身材 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 5 页 体式、有效的呼吸、平静的冥想，让新妈妈体型窈窕 、皮肤光彩、母乳充裕、体力充沛。 产后瑜伽的好处： 1、帮助紧实腿部和腹部肌肉，减少赘肉。 2、 紧实胸部，防止哺乳后乳房下垂。 3、 缓解和治疗产后的颈椎、腰椎疲劳。 4、 培养平静的情绪，缓解产后抑郁。