【精选】产后如何做运动 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 1 页 精选 产后如何做运动 -WORD版 导读： 产后如何做运动能够恢复身材？产后如何做运动是合适的？我们一起来学习产后如何做运动。 坐月子期间活动概述 坐月子并不意味着整天躺在床上一动不动，适当的运动有助于身体的恢复。 坐月子该怎么活动？ 1. 产后尽早下床活动，但不宜过于劳累。产后第二天就可以下地走走，做些简单的体操，这些活动能够加速对身体的恢复。 2. 可以散步，但一定要避免提重物。提重物、咳嗽等能使腹压升高的行为都要尽量避免，因为这些都可能导致子宫脱垂。 3. 天气好的时候可以外出晒太阳，半个小时就足够了。阳光明媚、气温较高、无风的午后，新妈妈可以到户外接受阳光浴，这时可以选择半袖衫和长裤，适当地裸露一些肌肤，有助于接受紫外线照射，使体内产生维生素 D，促进钙的吸收。 也可以戴个遮阳帽，既可以防止晒伤，也能挡风。外出前要做好防晒工作，不要在外面站立时间过久，适当地散步后就应该回到床上休息。 Tips 产后为什会出汗？ 【精选】产后如何做运动 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 2 页 怀孕期间，准妈妈体内的血容量增加，使大量的水分潴留在身体内。分娩以后，新妈妈的新陈代谢和内分泌活动显着降低，体内潴留的水分必须排出体外，才能减轻心脏负 担，有利于产后机体的康复。这种大量出汗的现象属于正常的生理现象，不用担心，大约 10 天左右，这种现象就会自然恢复了。 产后运动 以前的观念是生产后一个月内应尽可能休息，甚至不要下床，但较新的观念则认为产后愈早运动，则身体的复原愈快。 一、胸部运动（产后第 2天开始）： 1.仰卧，全身放平，手脚均伸直。 2.慢慢吸气扩大胸部，收下腹肌，背部 紧贴地面，保持一会儿，然后放松。重复 5 10次。 作用 可使腹肌弹性增加。 二、乳部运动（产后第 3天开始）： 1.两臂左右平伸，然后上举至两掌相遇。 2.保持手臂平直不可弯 曲，然后放回原处。 3.重复 10 15 次。 作用 此运动能使肺活量增加，并促使乳房恢复较好之弹性，预防松垂。 三、颈部运动（产后第 4天开始）： l.仰卧，全身放平，手脚伸直。 【精选】产后如何做运动 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 3 页 2.将头部抬起，尽量向前屈，使下颚贴近胸部，再慢慢回原位。 3.重复 5 10次。 作用 可使颈部和背部肌肉得到舒展。 四、腿部运动（产后第 5天开始）： 1.仰卧，双手放平。 2.将右腿尽量抬高至垂直角度，脚尖伸直，膝部不可弯曲，然后慢慢放下，换左腿。 3.最后双腿并拢一起抬高，再慢慢放下。 4.重复 5 10次。 作用 可促进子宫 及腹部肌肉收缩，并使腿部恢复较好的曲线。 五、臀部运动（产后第 8天开始）： 1.俯卧，将一腿举起，促使足部贴近臀部，然后伸直全腿放下。 2.左右腿互替同样动作。 3.重复 1015次，每日 2遍。 作用 可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。 六、收缩阴部运动（产后第 10天开始）： 1.仰卧，双手放平，腿弯曲成直角。 2.身体挺起用肩部支持，两膝并拢，两脚分开，同时收缩臀部肌肉。 3.重复数次，每日 2遍。 作用 此运动可使阴道肌肉收缩，预防子宫、膀胱下垂及阴道松弛。 【精选】产后如何做运动 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 4 页 七、子宫收缩运动（即膝胸卧式，产后 第 15天开始）： 1.俯卧于地板，双膝分开约 30厘米宽。 2.将身体弓起，使胸部及肩部尽量接近地板，腰部挺直。 3.保持 1分钟。 作用 此运动可协助子宫恢复至正常位置。 八、腹部运动（产后第 15天开始）： 1.仰卧，双手交结放在脑后，用腰腹力量使身体坐起。 2.连续数次，每日 1遍。 作用 可促进子宫及腹部肌肉收缩。剖腹产者 6周内不可做此运动。 保健操 健康的产妇，产后 6 8小时即可坐起用餐， 24小时可下床活动，有感染或难产的产妇，可推迟 2 3 天以后再下床活动。下床后开始做产后保健操。 1、呼吸运动：仰卧 位，两臂伸直放在体侧，深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上，然后呼气，目的是运动腹部活动内脏。 2、举腿运动：仰卧位，两臂伸直平放于体侧，左右腿轮流举高与身体成一直角，目的是加强腹直肌和大腿肌肉力量。 3、挺腹运动：仰卧位，双膝屈起，双足平放在床上，抬高臀部，使身体重量由肩及双足支持，目的是加强腰臀部肌肉力量。 4、缩肛运动：仰卧位，两膝分开，再用力向内合拢，同时收缩肛门，【精选】产后如何做运动 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 5 页 然后双膝分开，并放松肛门。目的是锻练盆底肌肉。 另外，还有仰卧起坐、胸膝运动等。 细心呵护健康快乐。