【精选】短跑，如何恢复短跑 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 1 页 精选 短跑，如何恢复短跑 -WORD版 导读： 一、如何恢复短跑 二、短跑训练的注意事项 三、短跑的好处有哪些 如何恢复短跑 1、如何恢复短跑 如何恢复短跑 ?所谓恢复训练是使用合理的恢复方法与手段，加速消除运动员体能与精神上的疲劳，使机体运动能力得到恢复和提高。研究表明，机体的恢复并不是在运动结束以后才开始恢复的，而是在运动时，随着能量物质分解后的再合成，恢复已经开始，但是分解过程超过了再合成时，能量物质不可能完全恢复 ;而只有当运动结束后，剧烈的消耗才停止，合成过程超过了分解过程，人体机能也将得到完全的恢复。 2、短跑训练方法 2.1、速度训练 短跑是需要进行速度训练的，先是准备活动，各种拉长活动、协调练习、冲跑或弹性跑 ;速度练习， 30米、 60米、 80米、 100米、 150米，除了锻炼跑的专门活动，还可以进行：悬垂举腿或仰卧起坐有利于提升快速力量、中力量 ; 【精选】短跑，如何恢复短跑 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 2 页 2.2、耐力锻炼 耐力对于短跑来说也是很重要的，首先还是进行准备活动，每天慢跑半小时，期间不能停止，注意呼吸均匀、步伐均匀，稳住速度，跑时保持重心略微前倾，就可一直比较松地跑步，然后进行上肢力量以及级跳锻炼，最后就是利用橡皮条进行抗阻力练习。 2.3、速度耐力的训练 越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习，然后是进行沙袋摆腿，100 米、 200 米间歇跑或不同跑距的组合跑，最后就是卧推或抓举的上肢力量练 习。 3、什么人适合短跑 3.1、身体整体比例，下体要明显长于上肢， 比例最好是 6： 43.2、双臂臂展不易太长，不然摆臂的时候做 功太大，力量转移，重心不稳。 3.3、大腿越短越好，这样跑起来大腿的做功半径就小，频率自然就快。 3.4、小腿 腓肠肌 (腿肚 )肌肉类型短跑最 好为块状，跳跃最好为槽状。 3.5、脚踝纤细，这样落地时脚下很干净，太粗则不灵活。 3.6、脚弓要明显成弓状，扁平足无论从速度 、爆发力、耐力都不适宜训练。 3.7、心肺功能，这是所有运动项目的基础短跑肌肉类型主要是白肌。【精选】短跑，如何恢复短跑 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 3 页 力量相对爆发力大所 以快肌纤维最适于做短矩离、高强度的运动项目。 短跑训练的注意事项 1、做好充分的热身工作 比赛前热身很重要，这点考生们都知道。特别是像 100米这样更加激烈的比赛，如果不充分热身，比赛时就很容易出现腿抽筋等症状，到时只能仰天长叹了。因此赛前练练高抬腿、做做热身操等是很有必要的。 2、掌握好起跑技巧 100米跑的关键是起跑，起跑的快慢直接关系到成绩的好坏。起跑时，反应一定要快，从听到发令枪响到大脑再到脚一定要配合好，必须要全神贯注。还要摆正起跑姿势，起跑一般有蹲式和站式，大型比赛经常用蹲式起跑：即双脚踩实后边的 踏板，双手撑地，蹲在地上准备起跑，当听到各就位 预备的声音响起时，身子拱起，后退伸直，身体重心落在前臂和前腿上。 当发令枪或哨声响起，后脚立马蹬离踏板，注意要直直的蹬，不能往高抬脚，会减慢起跑速度。与此同时手臂迅速摆动起来向前冲出去。特别注意不要抢跑，抢跑两次就会被取消参赛资格。 短跑的好处有哪些 1、提高睡眠质量 【精选】短跑，如何恢复短跑 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 4 页 通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升 25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。 2、增加肺活量 跑步能使肺的容量平均从 5、 8升上升到 6、 2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。 3、锻炼心肌 运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，血管壁的弹性也随着升高。 4、增强免疫力 跑步可以促进白细胞等的生成，能够消除我们体内的病毒和细菌。 5、增强身体韧性 跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。 6、消除紧张感 慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的 “内啡呔 ”。 7、延缓衰老 经常运动，生长激素的分泌会增多，可以延缓衰老。