【精选】腹肌练习方法，如何锻炼腹肌 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 1 页 精选 腹肌练习方法，如何锻炼腹肌 -WORD版 导读： 一、健身怎么练腹肌 二、腹肌锻炼吃什么食物 三、腹肌锻炼的误区有哪些 健身怎么练腹肌 1、健身怎么练腹肌之状态摆正 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 2、健身怎么练腹肌之悬垂举腿 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前 伸。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。 记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有【精选】腹肌练习方法，如何锻炼腹肌 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 2 页 力时，再逐渐伸直双腿做。 3、健身怎么练腹肌之其他锻炼 仰卧起坐：主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。 举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果 更好。 屈膝团身：重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。 交替触脚尖：平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾 ;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。 扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转 l0圈，再向逆时针扭转 10圈。最后向前后、左右各弯腰 5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 腹肌锻炼吃什么食物 1、排酸牛肉 牛肉的蛋白质含量较高 ，而且经过排酸的牛肉，营养价值比普通牛肉高，肥而不腻，瘦而不柴，容易咀嚼，便于消化，即使生食其营养人体吸收利用率已很高，多吃对身体也无负担。再有，牛肉脂肪含量少，【精选】腹肌练习方法，如何锻炼腹肌 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 3 页 是促进肌肉增加的首选食物。 何谓排酸牛肉：牛被屠宰过后其体细胞失去了血液对其的氧气供应，进行无氧呼吸，从而会产生一种对人体有害的乳酸。而排酸牛肉是经过了排酸库的特殊处置，经过人工加工的方法，在人们食用前把牛肉中的部分蛋白质转化为氨基酸，就像在吃之前已经把蛋白质转化为氨基酸的食物，尤其适合术后病人食用。 2、蛋白粉 蛋白粉对增长肌肉效果特别好，是一种 基于锻炼后对肌肉的一个营养补充，高蛋白对于肌肉来说可有效修复受损肌肉，达到一个恢复的过程。特别是想要快速长肌肉的话，吃蛋白粉是个不错的选择。当然，日常中多吃蛋白质丰富的食物，如奶蛋类也是必须的。 蛋白粉怎么吃：每次舀一到两勺蛋白粉，然后用温水或凉水冲泡。 腹肌锻炼的误区有哪些 1、单一的锻炼方式 为什么腹肌总是练不出来 ?这是很多人都会犯的错误，在男生眼里，这个单一的锻炼方式可能是卷腹，在女生眼里，这个动作可能是平板支撑，这样锻炼当然没问题。 但是你要知道，腹部并不是我们看起来六块或者八块那么简单。腹肌包括： 腹横肌、腹直肌、腹内斜肌与腹外斜肌。只有不同的锻炼方式，才能有效刺激不同的肌肉。 【精选】腹肌练习方法，如何锻炼腹肌 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 4 页 2、不做负重训练 现在网络上流传很多腹肌教学，让很多人误以为随便做做平板支撑，徒手就可以练出漂亮腹肌、马甲线。 但这种方式有个缺点，即：当你用这样的强度锻炼一段时间，腹肌就会慢慢适应，这也就是为什么有些人能一口气做几百个卷腹，效果却收效甚微的原因。 3、不做有氧训练 俗话说，减脂减全身，是有一定道理的。脂肪和肌肉是两种不同的组织，不能相互转化。 专注于腹肌的训练，刺激的更多的是腹部肌肉，体脂肪没有办法减少，腹肌还是很难显现出来 ，马甲线也一样。