【精选】腹肌撕裂者，锻炼腹肌 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 1 页 精选 腹肌撕裂者，锻炼腹肌 -WORD版 导读： 一、腹肌撕裂者有用吗 二、最简单的腹肌锻炼方法 三、什么时候锻炼腹肌好 腹肌撕裂者有用吗 1、腹肌撕裂者有用吗 很多人都知道腹肌撕裂者这个视频，如果能够严格地按照步骤进行操作和锻炼，九成以上的人都认为很有效果。 如果每天严格按照整套锻炼计划，包括里面给出的食谱，坚持 3个月，就有可能接近视频中那种锻炼成果。 2、腹肌撕裂者是什么 腹肌撕裂者是一套专门练腹肌的高强度的运动视频，分为两个阶段，第一阶段即腹肌撕裂者 x，第二阶段腹肌撕裂者 x2。 这个 AbRipperX是美国着名的健身锻炼公司 Beachbody出版的系列健身视频 P90X中的一节。如今这个 P90X已经出到了第 3个系列 (P90X3是 2013 年底出版的 )，也使它的创造者 (也就是视频中的教练 )TonyHorton 在健身群众中大红大紫。 P90X 一贯的基础思路就是用动作连续并强度适中的有氧训练增加体能，燃烧体脂，减肥健身，而且男女都适用 ! 【精选】腹肌撕裂者，锻炼腹肌 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 2 页 3、腹肌撕裂者要注意什么 腹肌撕裂者训练的过程中一定要注意动作的缓慢，千万不要用力过猛，否则可能会因为惯性而导致腰椎部位出现拉伤的情况，因为腰肌和腹肌是非常相 近的部位，如果腹肌训练加强的话，也会增加腰肌的压力，运动不当就会导致腰肌受损。 腹肌撕裂者在运动过程中要注意保持有节奏的做运动，同时还应该关注各个动作的标准程度，在刚开始进行运动的时候，应该注意调整节奏，放慢速度，建议一段时间后就可以提升速度了，但也要注意避免对身体施加过大的压力，大家平时可以做仰卧举腿、反向卷腹、侧身支撑双杠提膝、平板支撑等动作。 大家再进行腹肌撕裂运动之前，一定要充分做好热身运动，如果某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态，就会出现受伤的情况，建议朋友们可以先进行 10分钟跑步有氧训 练。 如果身体不是过于肥胖的朋友，训练难度会降低一些，但是在训练结束后还是应该做好伸展及拉伸的运动，降低运动后的疼痛感，一般坚持几个月后就可以看到腹肌的形态了，此外还要注意减少饮食中的油脂摄取，注意饮食健康 ! 最简单的腹肌锻炼方法 1、上腹 平躺，用手将头部抱住，屈膝成 90 度，收缩肩膀，腹部用力抬起上【精选】腹肌撕裂者，锻炼腹肌 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 3 页 半身，往大腿部位靠近，但是别紧贴大腿，留有一定的距离，再回到起始点，但是要保证腹肌绷紧，快速起身。提醒：至始至终都得保持腹肌绷紧，一直到力竭。每天三到五组，每组三十到五十个，每组做完歇一分钟，可隔一日进行肌肉休 息运动。 2、下腹 这是第七块与第八块腹肌的位置，也是比较难练出的部位。具体的方法：平躺，双臂自然放到臀部之后，合并双腿抬升到 70到 80度，接着下降到接近地面，不过别放在地面，为了保持下腹绷紧，再重复以上的动作。提示：每天三到五组，每组二十到三十个，可按身体状态来加强，隔一天做效果会更好。 3、饮食 平时饮食要注意，不能暴饮暴食，要按正常规律来饮食，锻炼出腹肌后要保持锻炼的状态，不然腰部赘肉会更多。按照自身身体状态来酌情安排，不能过量锻炼，防止肌肉拉伤。 什么时候锻炼腹肌好 1、早上锻炼 早晨进行锻炼要注意 的是最好能够将时间安排在太阳出来前后，那时候能够促进身体吸入更多的氧气。因为要锻炼腹肌不是只做单一的集中刺激腹部肌肉的运动就可以的，其他的辅助运动也不可少。早上进行一些有氧运动和吐纳训练，既能帮助沉睡了一晚的身体迅速恢复状【精选】腹肌撕裂者，锻炼腹肌 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 4 页 态还能降低血糖。 2、下午锻炼 下午两点左右，人体已经经历了午饭时间且已经有了足够的时间让身体对吃进去大便东西进行消化吸收。这个时候锻炼腹肌效果也是很好的。你不妨选择一些强度大一点的对腹部肌肉进行几种锻炼的远动，因为这个时间点人的肌肉速度、力量和耐力都比较好，能够很好地起到锻炼效果。 3、 傍晚锻炼 傍晚进行腹肌锻炼首先是符合现代人生活作息的，其次就是人体在傍晚时分，身体的各方面的状态都处于极优的状态下，对腹部肌肉进行集中的发展训练能够起到有效的促进作用。傍晚进行训练，还有一个好处就是能够让疲累了一天的身体在运动中得到放松，让紧张了一天的神经在运动中得到舒缓。