【精选】腹肌锻炼，腹肌怎么炼 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 1 页 精选 腹肌锻炼，腹肌怎么炼 -WORD版 导读： 一、怎样炼出腹肌 1. 怎样炼出腹肌 2. 锻炼腹肌的最佳时间 3. 锻炼腹肌的器材有哪些 二、锻炼腹肌时要吃什么 三、锻炼腹肌要注意事项 怎样炼出腹肌 1、怎样炼出腹肌 举腿卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约 45 度，保持 2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 反向卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈 90 度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持 2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持 2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 2、锻炼腹肌的最佳时间 研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行 ;中度运动应该安排在饭【精选】腹肌锻炼，腹肌怎么炼 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 2 页 后一小时进行 ;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。早晨剧烈运动会加 速人的血糖消耗，对健康有害。傍晚锻炼最为有益，人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。一般下午两点至晚上八点，是比较适合健身的时间段。 3、锻炼腹肌的器材有哪些 3.1、卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械，也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说，卷腹练习机是一种基础锻炼器械，锻炼腹肌具有诸多优势。因为可以借助手部的力量，从而把运动受伤的几率降到最小，尤其适合健身初学者。颈部和脊椎始终紧 贴背板，使腹部练习精准有效，并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。可以自由调整铁饼的重量，从轻到重慢慢进步。 3.2、旋转机：负重体旋转是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作。调整好座位高度，旋转幅度，抬头挺胸，腰背挺直。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为 45度，动作在最末端需要制动。 锻炼腹肌时要吃什么 1、牛肉的蛋白质含量较高，而且经过排酸的牛肉，营养价值比普通牛肉高，容易咀嚼，便于消化，牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的【精选】腹肌锻炼，腹肌怎么炼 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 3 页 首选食物。 2、蛋白粉对增长肌肉效果特别好，是一 种基于锻炼后对肌肉的一个营养补充，高蛋白对于肌肉来说可有效修复受损肌肉，达到一个恢复的过程。特别是想要快速长肌肉的话，吃蛋白粉是个不错的选择。当然，日常中多吃蛋白质丰富的食物，如奶蛋类也是必须的。 3、长肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是训练前还是训练后，碳水化合物都要补充得当。 4、练腹肌的时候还需要多吃些新鲜的蔬菜和水果，以补充维生素，练腹肌宜多吃的蔬菜和水果：如柑橘、菠萝、苹果、草莓、花菜、生菜、青菜等。 5、吃鸡蛋、瘦肉、牛奶、水果蔬菜、杂粮等碳水化合物为原则，还有要注意营养均衡。 6、不要吃脂肪和 能量过高的食物就可以了，尤其是晚上对饮食的热量和脂肪含量要求会更高，练就完美腹肌晚上最好不要碰高脂肪、高热量食品。 锻炼腹肌要注意事项 1、忽略复合练习，像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。 2、把腹肌训练放第一个做，你的腹肌是你核心区域的一部分，那就把腹肌训练留到最后。 【精选】腹肌锻炼，腹肌怎么炼 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 4 页 3、觉得可以忽略你的饮食，降低你的身体脂肪百分比。 4、整个训练计划只练习腹肌，腹肌训练你只需要 15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后 1-2个腹肌练习，每个动作做 2-3组就已经足 够了。 5、只做仰卧起坐，有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。但不能否认它们没有效果。 6、不注意动作规范，注意自己的动作是否规范，确保你腹肌参与到每一次的练习中。 7、只在一个角度进行训练，你的腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分，但是它们是不同的肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。你必须在多个角度进行练习。