【精选】改变你的睡眠习惯的好方法 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 1 页 精选 改变你的睡眠习惯的好方法 -WORD版 导读： 假设你最近连着一两天都睡不好，看起来不是很严重的事情，但是事情可能不像表明看起来这么简单。这里我们可以推荐几个办法 改变你的睡眠习惯 虽然麻烦了点，但是长远看还是值得的。 1. 把你的卧室变成睡眠天堂。首先，你的卧室必须安静、黑且暗，因为黑暗的环境会促进松果体产生褪黑激素，这种激素正是控制昼夜循环的（就是你那个 24 小时制的生物钟）。用厚重的窗帘（或者别的什么）隔绝外界光源，借助风扇或者白噪音掩盖恼人的声音。凉爽的温度有助于入眠，所以恒温器也要好好调节。当然啦，开窗或使用电扇对室内空气循环有好处。如果室内空气太干燥，也可以用点加湿器。 2. 顺从你的天性。晚上你会比较容易切换到睡眠状态，因为你的身体知道 到点了。可以随便做点什么以使在心理上做好入睡的准备。（读几页书、花个 5到 10分 钟打理个人卫生，或者冥想一会？） 每天按时上床和起床也很重要 即使是在周末。 3. 保证你的床只是用来睡觉和 xx。避免在床上工作，付账单、读书或者看电视。如果你希望只把睡觉这件事和你的床联系起来，那么在床上你需要做的事情就是熟睡，而不是整晚翻烙饼。 【精选】改变你的睡眠习惯的好方法 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 2 页 4. 驯服你的胃。 无论太饱或者太饿都会干扰睡眠。别在临睡前吃大餐，或者饥肠辘辘不得入眠。另一方面，如果你放倒的时候胃里还是塞得满满当当，那么胃酸会回流进食道。 如果真的很饿，吃些富含碳水化合物的小点心，可以触发大脑血清素的释放，这玩意有助放松身心。试试看全麦 饼干或者一碗麦片。搭配牛奶或一小份火鸡肉，这些食物富含氨基酸，同样促进睡眠。 5. 警惕咖啡因。 每天过量的咖啡因，即使不在睡眠时间发挥影响，也会导致睡眠不规律。当你 50 岁时，新陈代谢会变慢，于是咖啡因滞留人体的时间就更长 乃至于 10 个小时。睡觉前 6 小时最多只能来 2杯茶 /咖啡 /可乐。如果这样还不行，那就把咖啡因戒了。 6. 累了就睡。事情其实很简单：如果你的身体觉得累了，那么入睡就很容易了。斯坦福大学医学院的一项研究，要求一组年龄在 50-76之间有睡眠障碍的受测人员，为时一个半小时的中等强度的锻炼，每周进 行 4次。相较于情况类似而没有参加运动的其他受测小组成员，参加运动的成员每晚的平均睡眠时间增加了一个小时，入睡时间则更少，短暂睡眠的时间更短 t，而且根据报告，睡眠质量有整体提高。户外运动尤其有效。 暴露于日光下（尤其是午睡），（容我碎碎念一句，不怕皮肤癌么？）， 有助于避免午睡，巩固人体生物节律。睡觉前锻炼 3个小时。（到底该不该午睡啊，我觉得不太靠谱 ） 7. 冲个澡。临睡前 1 到 2 小时来个热水澡。当你离开浴盆体温会逐【精选】改变你的睡眠习惯的好方法 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 3 页 渐下降，令你感到疲倦。不过，别临睡才洗，那会使人兴奋，反而睡不着。 8. 回归自然。甘菊，缬 草，卡瓦胡椒，西番莲，美黄芩，猫薄荷（我靠！），啤酒花被证明是有效的。 这些草药可以加进茶或者别的什么里。临睡前一杯甘菊茶可以帮助放松精神。如果你愿意尝试下缬草，建议的剂量控制为平均 2至 3克，每天。但是不要和酒精以及刺激性药物混合使用。如果用了卡瓦，剂量要控制在 60 和 120 毫克之前，就寝前使用。 9. 不要勉强入睡。如果半个小时还不能入睡，不必躺在床上暗自神伤。 干脆做点别的什么轻松一下，诸如听点舒缓的音乐或者浏览杂志。或者来杯温牛奶。 10. 买张好床。一张床不能太软，那会导致睡姿不正（还会导致肌肉僵硬 和背部问题）。如果你起床的时候床垫凹下去一块，那么这张床就太软了。如果你的床垫的服役年龄高于 10 年，老兄，好换啦，换张硬度舒适的吧。 如果你不觉得困或者觉得不需要睡觉，那就别逼自己睡，等想睡了再说！