002 女性自我保护手册 教你应对 10 种常见危险处境003 PART 1. 性侵的认知误区、预防、自救应对全指南 / 006 PART 2. 产后抑郁的误区、预防与自助指南（附测评与冥想方法） / 022 PART 3. 性骚扰的防范和自救指南 / 042 PART 4. 面对敏感拍照威胁，女性应该如何自我保护 / 056 PART 5. 女性防范 PUA 套路骗术与自救全攻略 / 072 PART 6. 识别“骗炮”和女性防范、自救指南 / 088 PART 7. 女性安全分手，避免意外伤害全指南 / 106 PART 8. 女性如何应对跟踪骚扰 / 122 PART 9. 家暴的误区、识别、应对和自助全指南 / 138 PART 10. 常见职场性别歧视现象与应对指南 / 170 目录 CONTENTS004 004005 005004 PART 1. 性侵的认知误区、预防、自救应对全指南005 性侵的认知误区 预防、自救应对全指南 PART 1. PART 1. 性侵的认知误区、预防、自救应对全指南006 出 品 方：壹心理 本文作者：高洪尧、杨沛君 专业指导：徐凯文 - 女性要如何应对性侵？ 在韩国电影熔炉中，本该享受美好生活的孩子们，却身患残疾，或 听不到、或看不见。但更为痛苦的事情，却在她们当中上演。 这是一群生活在聋哑人学校的孩子，在这里，无论是校长还是老师，都 比这些年幼的孩子强大。因此，孩子们除了每天正常的上课、吃饭、睡 觉，还要被那些大人们逼迫，遭受 “不正常” 的经历。 之前没有人知道，甚至不敢想象，慈善机构居然是人间地狱。因为，道 貌岸然的校长、老师，有着魔鬼的一面，他们偷偷地把手伸进女孩的衣 内，实施性侵。如果不服从，还会殴打，甚至残杀。 惨无人道。 更令人无法容忍的是，这样的事情持续很久，一些 7-20 岁的女孩被长 期性侵，达 6 年之久 PART 1. 性侵的认知误区、预防、自救应对全指南007 这部电影是根据真实事件改编而成的，看似是虚构的电影，实则是发生 在我们身边的惨案。在我国，女性被性侵这样的事情也几乎每天都在发 生。不仅仅是未成年的女孩，大学女生、女记者等都是被性侵的高危人群。2017 年， “MeToo” 运动在国外社交媒体上广泛传播，意在号召那些 被性侵的女性，为自己发声。后来在我国，也兴起了 “MeToo” / “我 也是” 运动，一件件女性被性侵的真实案例被大众知晓。我们逐渐开始 意识到，原来这个世界不仅仅是表面那样光鲜艳丽，黑暗得让人无法想 象。 根据世界卫生组织 （WHO） 的数据调查显示， 在不计性骚扰的情况下， 世 界范围内有 35% 的女性会在一生中的某个时刻受到性侵犯。甚至，在 一些国家，这一比例高达 70%。12 希望本手册，可以帮助你了解性侵，了解如何应对与处理发生在自己身 上的性侵，以及如何帮助身边那些被性侵的亲友。 了解的根本意义在于，让更多的人可以正确看待这件事。PART 1. 性侵的认知误区、预防、自救应对全指南008 一、关于性侵，我们有哪些误区？ 1. 关于 “未经本人同意” 的误区 关于性侵害的定义是， 指加害者以威胁、 权力、 暴力、 金钱或甜言蜜语， 引 诱胁迫他人与其发生性关系，或在性方面造成对受害人的伤害的行为。 其中非常重要的一个要素是“未经本人同意”，而关于这一点，很多人 会产生误区，什么叫“同意”呢？有如下几点：4 ·没有明确拒绝不代表同意 ·之前同意不代表现在同意 ·情侣或夫妻关系不代表同意性行为 ·穿着性感、答应一起跳舞、调情等都不代表自己想要发生性行为 ·有些人或许无法明确表示自己的意见，例如未成年人、智力障碍群体、昏倒 或失去意识（服用药物或酒精，熟睡），也不代表同意 ·只有明确表示 “是”，才表达愿意发生性行为，此外均代表本人未同意 2. 关于 “性侵实施者是谁” 的误区 一般来说，70% - 80% 的性侵发生于熟人之间，即更可能被认识的人性 侵，而不是陌生人。以下人员都可能是性侵的实施者：10,12 ·亲属 ·朋友 ·老师 ·约会对象 ·伴侣 ·前任 ·陌生人 PART 1. 性侵的认知误区、预防、自救应对全指南009 3. 关于 “性侵实施者性别” 的误区 说起性侵，我们的第一反应，应该就是女性被男性性侵。但实际上，女 性也可能会被女性性侵。 同性性侵（女同）会模仿男性动作借助辅助器，给她人造成身心伤害。 二、哪些人更可能会性侵的实施者？ 如何预防、避免被性侵？ 根据以往调查研究，我们要重点防范具有以下特征的人：7、8 1. 自恋、以自我为中心，做事情只 W 考虑自己的需求和利益，不在意他人的感受； 2. 社交能力较差，严重压抑自我、封闭自我； 3. 有“强暴迷思”，认为女性说“不要”实际上是“要”； 4. 敌视女性，例如经常说一些侮辱女性的话； 5. 存在“性压力”，可能是没有正常的性生活；当发现对方拥有以上任何一项的特征时，我们就要更加留心和注意了。 但切记，万不可随意给人贴上“潜在性侵犯”的标签。 根据以往调查研究显示，性侵的发生，与两个因素关系密切：酒精 / 药 PART 1. 性侵的认知误区、预防、自救应对全指南010 物与密闭空间。因此，我 W 们可以主要从这两个方面着手，提前做出 应对之策。9 1. 参加聚会时，和多个朋友一起去，一起回。聚会期间可以和朋友讨论一下自 己的计划，让朋友知道自己聚会结束时要干什么。 2. 第一次约会或与陌生人初次见面时，选在公共场所。 3. 相信自己的直觉：当与某一个认识的人单独在一起，但感到对其不信任、不 舒服时，选择离开，不要害怕伤害他们的感情或不被他们喜欢。 4. 与信任的家人或朋友约定某个信号，代表自己处于危难，需要救助。 5. 时刻关注自己喝了多少酒。调查表明，几乎一半被性侵的人，都酩酊大醉。 所以，注意自己的饮酒量，避免不省人事。（注意：并不是因为自己喝醉而导 致被性侵，而是实施性侵的人采取的这一行为） 6. 留心自己的饮食，避免被他人下药。 7. 注意周围的建筑，当独自一人行走时，切忌不要带耳机。 三、被性侵时有哪些反应？是否要做出反抗？1. 在性侵的过程中，至多有 88% 的受害者会出现短暂 麻痹 6 与其它动物类似，人类在处于极度恐惧的状态时，如果无论逃跑还是反 抗，都无法确保自己的安全，那么身体就会自动进入第三种保护机制： PART 1. 性侵的认知误区、预防、自救应对全指南011 僵硬。 这是一种特别正常的现象，不用因为自己在这个过程中无法做出反抗而 感到自责。身体变得僵硬后，会令人失去力气，没有力气推开实施性侵 的人、没有力气喊叫。2. 被性侵时，是否要做出反抗？ 1、11 虽然被性侵时身体会出现僵硬的情况，但还是可以告诉自己，保持冷 静，并做出反抗。 曾经有学者根据一千多例的性侵事件总结出，在大多数情况下，言语或 身体上的反抗都没有明显增加受到额外伤害的风险，而是可以在一定程 度上阻止性侵的实施与完成。面对防抗，那些实施性侵的人一般会倾向 于选择停下来或者交涉，甚至直接跑开。 因此，你可以通过言语，如大声说出自己的想法、坚定拒绝；行动，如 推开对方、离开现场；或大吵大闹，引起旁观者注意；来进行反抗，保 护自己。 PART 1. 性侵的认知误区、预防、自救应对全指南012 四、被性侵后应该怎么办？ 如何从性侵中恢复过来？ 首先， 若是非常不幸， 当你遭遇了这样的侵害， 如下操作对你有所帮助： 3、4 ·首先，去一个比较安全的地方，保证自己的生命安全； ·不要擦洗身体，以保证有效的证据。如果想换衣服，请把衣物放在纸袋中，避 免影响证据； ·在 72 小时内，尽可能快地前往医院做取样及检查；最好是有人体损伤司法鉴 定机构挂靠的三甲医院。 （可通过网上搜索“所在地 + 司法鉴定机构查询”，或 拨打 114 查询鉴定机构的电话和登记地址）； ·如果皮肤、衣物、毛巾、床单、卫生纸、避孕套等沾上精液，尽可能保留 , 这 是可以作为日后 DNA 检测的证据（干燥条件下可以保存很久）。 ·录音或监控摄像头的记录也是非常有力的证据。 ·如果施暴者是熟人，不要删除 TA 的联系方式和通话聊天记录。 ·其他要注意的地方：找值得信任朋友商量对策，尽量不要找与施暴者有利害 关系的人（包括 TA 的伴侣）。 ·有效的取证和保留证据，能大大提高施暴者被惩治的可能性。别让禽兽轻易 逃掉责任，甚至继续祸害他人。 PART 1. 性侵的认知误区、预防、自救应对全指南013 其次， 如何从性侵的阴影中走出来呢？我们需要了解， 女性被性侵后， 可 能会出现以下这些症状： 5 1. 不可抑制地回忆性侵经历， 特别性侵实施者是身边的人， 当再次见到他们时， 会 不由自主地想起经历过的创伤事件； 2. 回避与性侵相关的刺激或信息，因为这会让女性感到特别害怕； 3. 想法与心情会出现变化， 例如想法更加消极负面， 变得更加抑郁、 焦虑、 愤怒。 并且，会高度警惕，容易受到惊吓。这些反应， 是我们人类受到创伤后的 “正常反应” 。 这是一种对恐惧、 失 控感和脆弱性的反应，人们在任何意外和震惊的事件之后都会经历这种 反应。被性侵后， 如果有效减少这些反应、 有效减少性侵所带来的心理创伤呢？ 心理学家给出了以下一些建议：3 1. 从信任的家人、朋友那里获得支持； 2. 谈论性侵事件并表达自己的情绪，选择一个合适的时间、地点，向他人表露 自己感到安全的性侵经历。如果回避这件事，不敢回想、不敢谈论，则可能会 使不好的情绪体验持续更长的时间。 3. 运用一些可以减少压力的技巧，例如冥想、瑜伽、走路、听音乐； 4. 尽可能保证平衡的饮食和睡眠，避免过度使用咖啡因、尼古丁； 5. 进行一些有创造性的活动，例如弹钢琴、画画、园艺、手工； 6. 允许自己有时间来放松，可以在压力很大的时候，选择一个安静的地方，独 自待一会； 7. 尝试阅读，阅读可以让自己感到放松； PART 1. 性侵的认知误区、预防、自救应对全指南014 8. 通过写作或旅行来表达自己的想法与感觉； 9. 给性侵实施者写一封信，告诉他自己的感受，越详细越好； 10. 拥抱你深深爱着的人，可以让自己感到放松，减少压力与疼痛； 11. 时刻记着，现在的自己是安全的，即使感受不到安全。注意：应对性侵，最无效的方式可能是尝试忘记它，例如不报警、不寻 求他人的帮助，想着一个人承受，当做从来都没发生过这件事 尽管这些办法会让我们感觉自己还好、 对自己和眼前的情况有控制感， 但 这其实这是临时的效果。这样的方式不会让我们从被性侵的创伤中恢复 过来，因为这件事真真实实地发生了。如果选择了逃避，以后它还是会 给我们带来诸多的心理痛苦。5 五、我们如何识别家人或朋友被性侵的信号？ 哪些信号提示我们，家人或朋友可能遭遇了性侵呢？ 1. 自残行为 受害者陷入过度自责与自我否定的痛苦情绪当中，有时会有脱离现实的 感受，她们会通过自残来获得存在感。 PART 1. 性侵的认知误区、预防、自救应对全指南015 2. 改变饮食习惯，厌食或暴食 有时暴饮暴食， 有时不吃不喝， 频繁遭受性侵害的女性会产生厌食症， 或 迅速发胖，她们希望自己对性侵者不再具有吸引力。3. 性格的突然转变 原来安静内向的，变得暴躁易怒；原来活泼好动的，变得沉默寡言，甚 至把自己锁在房间里。例如，突然变得很内向，害怕与人（特别男性） 接触。4. 突如其来的愤怒 自我不接纳对外攻击的表现。5. 谈论或尝试自杀（自杀意念） 例如，希望自己死去，搜索一些关于自杀的相关信息，甚至开始计划如 何自杀。 6. 表现出抑郁、恐惧或焦虑 害怕来访的某些人或者害怕参加他们通常期望参加的一项定期活动，强 烈不愿意被人打扰、不愿与人交朋友，也不愿被人关注。与人（尤其是 异性）接触会出现恐惧，要求父母陪在身边。 PART 1. 性侵的认知误区、预防、自救应对全指南016 7. 离家出走 逃避现实的做法之一，避免面对家人或朋友的突然询问。8. 滥交 与多人发生性行为。 9. 吸毒或酗酒 愤怒情绪的具体会表现为对某种物质的滥用。10. 有不知出处的钱和礼物 合理化被性侵的行为，接受侵犯者的礼物或钱财从而回避自己受害者的 身份获得掌控感。 六、家人或朋友被性侵，我们应该怎么做？ 若家人或朋友不幸遭受了性侵，我们应该怎么做呢？ 2 1. 无条件相信她。不带评判地接受她所说的任何事情，包括被性侵的原 因、自己的感受等。 PART 1. 性侵的认知误区、预防、自救应对全指南017 2. 始终向她强调， 那不是她的错。 记住， 被性侵从来都不是受害者的过错。 另外，避免问 “为什么”，例如 “为什么你在那个时间出现在那里？” 因为，这样的问题好像是表示她应该为这次性侵负责。 3. 理解自己无法控制她对性侵的感受，以及如何修复这一问题。每个人 对性侵的感受、反应可能都不一样，也会通过自己独特的方式从这次创 伤中走出来。所以，我们不应该假设她内心的真实感受是什么，任何的 反应都是可能的、都是正常的。 4. 认真、耐心地倾听。让她知道，当她准备好与你交流时，你会及时出 现。当她确实想要谈论被性侵这件事时，不要催促她以获得更多的相关 信息，而是让她以自己舒适的方式来分享自己的经历。 5. 帮助她重获对生活的控制感。当被性侵时，女性会对自己感到特别无 力，不带评判地支持她所做出的的决定和选择。不要试图告诉她应该做 什么、不应该做什么，相反，可以通过提供选项和资源等方式，来帮助 她做出正确的决定。 6. 尊重她的隐私需求。如果她想要自己一个人安静地待会儿，请尊重她 的这个决定。 7. 避免建议她生活还要继续、 忘记这次性侵。 她很难立刻忘记这件事， 需 要时间来处理、应对这次性侵带来的创伤，即需要一个治愈的过程。 8. 是否报警，要尊重她的决定。 PART 1. 性侵的认知误区、预防、自救应对全指南018 9. 同时，照顾好你自己，如果你自己无法应对家人或朋友被性侵这件 事，请寻求帮助。这样做可以让你更好地给她帮助。 10. 当你无法给她很好的帮助，请联系专业人士寻求帮助（具体信息详 见 “第十部分”）。 七、什么时候应该寻求心理咨询师的帮助？ 根据调查显示，大部分性侵受害者在家人、朋友的帮助下，都会自然恢 复。5 但是，心理学专家认为，所有被性侵的女性都可以寻求专业人士的帮 助，而且越早越好。这是因为，在专业人士的帮助下，可以更好、更快 地从创伤中走出来，并且可以减少创伤给自己带来的危害影响程度与持 续时间。 特别是，在出现以下情况时，要尽快寻求专业人士帮助： 1. 亲友与朋友无法给到有效的支持与帮助，或者亲友与朋友对自己不理解，甚 至贬低自己。 2. 物质滥用。过度使用咖啡因、酒精等物品，甚至使用一些毒品，如可卡因。 3. 正常生活受到严重干扰。 被性侵两周后， 仍然无法正常地生活、 学习、 工作， 那 PART 1. 性侵的认知误区、预防、自救应对全指南019 么就可能需要专业人士的帮助。 4. 自杀想法与行为。 当出现自杀的想法， 甚至自杀行为， 例如割腕、 吃安眠药 请立刻寻求自杀干预专家获得帮助。 八、如何找到专业人士，获得帮助？1. 在哪里可以找到专业靠谱的心理咨询师？ 学校心理学健康（咨询）中心 正规三甲医院心理健康门诊 线上心理咨询：壹心理2. 自杀干预热线： 上海：400-161-9995 北京：800-810-1117 或 010-82951332 广州：020-81899120 深圳：0755-25629459 重庆：023-65372255如果你需要地方文化 / 语言服务，但以上没有列出的，可以在网络上关 键词“危机干预热线”+“地区名”。请尽量选择由精神卫生中心或公 立医院设立的危机热线。 PART 1. 性侵的认知误区、预防、自救应对全指南020 参考资料 1 Bart, P. B., & O'Brien, P. H. (1984). Stopping rape: Effective avoidance strategies. Signs: Journal of Women in Culture and Society, 10(1), 83-101. 2 Connecticut Sexual Assault Crisis Services, Inc. (2011) “If A Friend or Loved One Has Been Sexually Assaulted.” 3 Counseling & Health Promotion & CSB Health Services. (2019).Sexual Assault Survivor's Guide. 4 Department of Justice.(2016). Sexual Assault. 5 Elyssa Barbash.(2017).Overcoming Sexual Assault: Symptoms & Recovery. 6 Heidt, J. M., Marx, B. P., & Forsyth, J. P. (2005). Tonic immobility and childhood sexual abuse: a preliminary report evaluating the sequela of rape- induced paralysis. Behaviour Research and Therapy, 43(9), 1157-1171. 7 Heather Murphy. (2017).What Experts Know About Men Who Rape. 8 Lonsway, K. A., & Fitzgerald, L. F. (1994). Rape myths. In review. Psychology of Women Quarterly, 18, 133-164through engaging college men. Journal of College Student Development, 48(5), 585-594. 9 Rape, Abuse & Incest National Network. (2016). Safety & Prevention. 10 Smith, S.G., Chen, J., Basile, K.C., Gilbert, L.K., Merrick, M.T., Patel, N., et al. (2017). The National Intimate Partner and Sexual Violence Survey: 2010-2012 State Report. Atlanta, GA: National Center for Injury Prevention and Control, Centers for Disease Control and Prevention. 11 Tark, J., & Kleck, G. (2014). Resisting rape: The effects of victim self- protection on rape completion and injury. Violence Against Women, 20(3), 270- 292. PART 1. 性侵的认知误区、预防、自救应对全指南021 12 World Health Organization, Department of Reproductive Health and Research, London School of Hygiene and Tropical Medicine, South African Medical Research Council (2013). Global and regional estimates of violence against women: prevalence and health effects of intimate partner violence and non-partner sexual violence, p.2. PART 1. 性侵的认知误区、预防、自救应对全指南022 PART 2. 产后抑郁的误区、预防与自助指南（附测评与冥想方法）023 产后抑郁的误区 预防与自助指南 （附测评与冥想方法） PART 2. PART 2. 产后抑郁的误区、 预防与自助指南 （附测评与冥想方法）024 出 品 方：壹心理 本文作者：王小凡 专业指导：徐凯文 一、什么是产后抑郁？ 2019 年 7 月 27 日， 山东济南某小区一位 28 岁的年轻妈妈， 在凌晨时分， 从 12 层楼跳下，当场死亡。据邻居称，该女子疑患有产后抑郁，孩子刚 刚两个月大。 无独有偶， 短短 3 天之后， 有新闻报道， 2019 年 7 月 30 日， 湖 北十堰某小区的一位女子，因为产后抑郁，从 27 楼跳下，自杀身亡。 这样的新闻，屡见不鲜。然而，不仅仅是普通人，明星同样也可能会遭 受到产后抑郁的困扰。 比如因为“超女”而成名的何洁，就在参加某节目时自爆自己的的产后 抑郁经历， 不过幸运的是， 她最终战胜了产后抑郁。 此外， 小 S、 Ella、 袁 咏仪、秦海璐、那英众多明星都曾被报道说有过产后抑郁。 其实，产后抑郁就在我们身边。 据统计，在我国产后抑郁的发生率为 1.1%52.1%，平均 14.7%。也就 是说， 大概 100 位产妇当中， 平均有将近 15 个人可能会患上产后抑郁 （丁 PART 2. 产后抑郁的误区、预防与自助指南（附测评与冥想方法）025 辉， 陈林， & 邸晓兰， 2014） 。 而在欧洲国家， 产后抑郁的患病率为 7.73% （Eastwood，Jalaludin，Kemp，Phung，& Barnett，2012）。 不 同 地区，产后抑郁的发生率也不一样。在上海，产后一周女性抑郁的发生 率是 10.08%（胡海萍，吴志国，吴荣琴，& 张少觐，2014），而在广 州，产后抑郁的发生率高达 27.37%（Deng，Xiong，Jiang， Luo，& Chen，2014）。产后抑郁障碍在人群中越来越普遍。世界卫生组织在 报告中指出，产后抑郁是女性生育期最具致残性的疾病，其严重程度仅 次于艾滋病（Norhayati，Hazlina，Asrenee，&Emilin，2015）。 什么是产后抑郁？ 1968 年，Pitt 首次提出产后抑郁（postpartum depression，PPD）的 概念， 它是指女性在产褥期出现悲伤、 沮丧、 抑郁、 烦躁等明显的症状， 和 产后精神病、 心绪不宁同属于产褥期精神综合症。 作为抑郁症的一种， 产 后抑郁的发生时间是在女性生产后的一段特殊时间，典型的产后抑郁通 常发生在产后 6 周内，一般最多是集中在产后两周左右。 PART 2. 产后抑郁的误区、 预防与自助指南 （附测评与冥想方法）026 PART 2. 产后抑郁的误区、预防与自助指南（附测评与冥想方法） 二、关于产后抑郁，我们有哪些误区？ 大众对于产后抑郁存在一系列误区，最常见的有以下几种： 1. 产后抑郁就是矫情，是一种“公主病”。 很多人觉得产妇在生产后，性情大变，情绪变得不稳定，为了一点小事 小题大做，是“公主病”，而在几十年以前的艰苦时代，自己或者自己 的上一辈，就不会有这些问题，纯粹是因为现在条件太好惯出来的。 其实， 随着社会的发展， 产后抑郁越来越普遍， 它由多种因素综合产生： ·生理因素，比如妊娠期体内生殖激素的变化。女性在孕产期激素水平变化非 常显著，产后黄体酮的浓度最高可以达到产前的 20 倍；雌激素中的雌二醇和雌 酮水平在孕期会增加 100 倍，雌三醇浓度会增加 1000 多倍。大多数的激素会在 产后的 2 周内恢复到产前水平，而这种激素浓度在产后的迅速下降，与大多数 产后抑郁女性的抑郁症状相关。 ·心理因素，比如新手妈妈，不知道如何应对身份角色的变化，缺少照顾新生 儿的经验， 从而在心理上产生不适应以及压力过大的表现 ； 再比如有研究表明， 童 年负性生活经历与产后抑郁之间，有很强的正相关，尤其是遭受过童年期性虐 待的创伤经历，更是提高了产后抑郁的易感性。 ·社会因素，比如缺少亲人的理解、陪伴和支持，丈夫和婆婆将所有的重心放 在孩子上，而忽视了对产妇的关心；再比如某些地区重男轻女氛围严重，导致 产下女婴的产妇，承受了更多来自男方家庭的压力。 这些因素的共同作用下，产生了一系列心理症状。产后抑郁就如同我们 的身体疾病一样，并非只是简单的矫情。027 PART 2. 产后抑郁的误区、 预防与自助指南 （附测评与冥想方法） 2. 产后抑郁就是心情不好，过几天就好了。 由于心理知识的不普及，很多孕妇的家人都会觉得这可能是生完孩子之 后，孕妇会发生的正常情况，因此常常不会放在心上。虽然大多数抑 郁情绪会在几周内好转，但是其中也会有 20% 左右发展成为临床抑郁 症，如果得不到及时的关注和干预，会持续整个产褥期甚至终生。 因此，如果发现自己或者家人有产后抑郁的倾向，一定要高度重视，并 及时干预，否则不仅仅影响孕妇的健康，也会对婴儿的成长产生损害， 影响到整个家庭的幸福，甚至会造成不可挽回的后果。 3. 二胎宝妈不会有产后抑郁。 因为具备第一次生产经验，并且并未出现产后抑郁的情况，很多人觉得 二胎宝妈应该不会再出现产后抑郁的症状，从而缺少警惕。其实，二胎 宝妈同样也会有罹患产后抑郁的可能，尤其是当两次生产的情况不同的 时候，更容易引起情绪波动。 4. 没有明显症状就没有产后抑郁。 因为社会文化的原因，很多人会把抑郁当作一种过错来看待，也不愿意 去看医生，担心会让别人觉得自己心理有问题，而产生一种羞耻感。 在这种情况之下，很多产后抑郁的产妇会很努力地掩饰自己，让自己看 起来没有什么问题，在别人面前表现出乐观和积极的一面，认真地照顾 孩子，但其实内心感到非常的煎熬。028 PART 2. 产后抑郁的误区、预防与自助指南（附测评与冥想方法） 2.5 男性不会得产后抑郁。 很多人以为产后抑郁是女性的专属，但是有时候，但是男性也有可能患 上产后抑郁，只是比例会低于女性。 新生儿的降生， 无论是对于新妈妈还是新爸爸， 都会产生一定的压力， 这 些压力包括多个方面，比如经济的压力，角色转变的压力等等，都有可 能造成男性在妻子产后出现情绪问题，甚至发展成产后抑郁。 三、哪些信号警惕你可能有产后抑郁？ 1. 情绪上，情绪波动明显。 产妇产后抑郁最为明显的症状就是情绪非常低落，没精打采，容易哭泣 和流泪，心情极度郁闷，容易为大事小事发脾气。 而且，与正常的情绪低落不同的是，产后抑郁而造成的情绪低落，并非 是受到某种外界的刺激，而是无缘无故就会感到心情难受，并且持续。 2. 身体上，容易出现躯体症状。 容易疲倦和感到累，睡眠质量差，也会伴有其他一些身体反应，比如心 率加快、恶心、头疼、泌乳减少等。 而且，与正常的困倦不同的是，产后抑郁的人，即使是什么都不做，也 会感到极度疲倦，而不是因为劳累而感到疲倦。029 PART 2. 产后抑郁的误区、 预防与自助指南 （附测评与冥想方法） 3. 认知上，自我评价降低。 产妇往往会对婴儿的健康太过于焦虑，一旦出现一点问题，就会小题大 做，对自己产生了无尽的自责，怪自己没有照顾好婴儿；在生活中出现 自暴自弃的情况，自罪感强烈；对身边人充满了敌意，与家人和丈夫关 系不协调，会因为一些小事发生矛盾；对生活缺乏信心，会觉得生活没 有意义。 （注：文末附有一份专业的产后抑郁评测量表，可以帮助你更好的了解 自己是否有产后抑郁倾向。） 四、如何预防产后抑郁？ 1. 提前进行防范。 如果过去有抑郁经历，或者家庭成员中有过抑郁症患者，那么产妇患上 产后抑郁的几率会更大，所以对于这种情况，要增加防范的意识。 2. 保证良好的休息。 过度劳累，缺少睡眠，会导致大脑的控制功能减弱，负面情绪增多。新 生宝妈因为要照顾宝宝，常常会缺少足够的睡眠。但是适当的休息是非 常重要的， 在爱孩子的同时， 也要学会爱自己。 只有自己的状态好了， 才 能给予孩子健康充足的营养。030 PART 2. 产后抑郁的误区、预防与自助指南（附测评与冥想方法） 3. 学会跟人倾诉。 倾诉本身就是一种情绪释放的方式，在倾诉的同时，来自对方的反馈也 会让自己从另外的角度了解到自己认知的不合理性。多与人倾诉，可以 避免情绪的累积，以及打破负面想法的不断循环，同时，倾诉还可以增 加与外界的联结，减少孤独感。这些对于预防产后抑郁的产生，都非常 有效。 4. 适当的运动。 生孩子是一件需要消耗很多体力的事情，宝妈产后身体特别虚弱，在补 充营养的同时，还需要适度的运动，运动除了增强体质之外，还可以释 放多巴胺，有利于减少消极想法，增加积极情绪。可以选择散步或者瑜 伽等一些轻柔的活动。 5. 家人多关心和陪伴。 作为丈夫，在妻子生完宝宝后，要及时关心产后妈妈。来自丈夫的关心 和陪伴，对于宝妈减少负面情绪的产生至关重要。或者经常给她温暖的 拥抱，或者在她夜里给孩子喂奶的时候，在她身旁陪她一起。 大多数家庭，在宝宝出生之后，把重点都放在了宝宝身上，从而忽略了 妈妈的感受，因此，让宝妈知道“她仍然是被关注的”，对于预防产后 抑郁的产生，至关重要。031 PART 2. 产后抑郁的误区、 预防与自助指南 （附测评与冥想方法） 五、面对产后抑郁，我应该要怎么做？ 1. 寻求心理医生和专业人士或机构的帮助，必要时接 受药物治疗。 当发现自己可能有产后抑郁时，最好的方法就是及时寻求心理医生的帮 助。 抑郁症并非简单的心理问题， 也涉及到生理的改变， 因此必要时， 需 要遵医嘱接受一定的药物治疗。 2. 进行放松训练（relaxation training）。 包括 2 种放松方式： 第一种是腹式呼吸。不同于我们平时的胸式呼吸，腹式呼吸是以膈肌的 运动为主，通过有意识的延长呼吸时间，增加腹部起伏，进行深长而且 缓慢的呼吸。腹式呼吸操作简单，安全可靠，是一种非常适用于孕妇的 自我调节策略。 腹式呼吸强调慢、长、深，1 分钟尽量控制呼吸次数在 5-6 次。具体操 作方式是：想象你的丹田位置 （肚脐下三根手指处） ， 有一个假想的 “小 气囊” ， 用鼻子深深地吸气， 让空气从胸部腹部一直到 “小气囊” 里， 这 个时候，小腹会微微向外凸出。然后，再深深地吐气，把“小气囊”里 的空气，全部由鼻子呼出，小腹平缩。 第二种是有氧运动。进行适量的有氧运动，能够有效缓解因为长期卧床 或者不运动而产生的焦虑情绪，比如散步、瑜伽、健身操等等。032 PART 2. 产后抑郁的误区、预防与自助指南（附测评与冥想方法） 3. 寻求社会支持（seeking social support）。 社会支持主要包括工具性社会支持和情感性社会支持两类： 工具性社会支持是指向别人寻求具体的建议、物质或者信息上的支持。 比如，经济困难时向朋友借钱度过难关，就是一种工具性支持。 情感性社会支持是指向别人寻求鼓励、安慰、同情或者理解等精神层面 上的支持。比如，失恋了找最好的朋友倾诉，就是一种情感性社会支持。 有效及时的社会支持对于缓解产后抑郁至关重要。如果发现自己有产后 抑郁，多去向身边的亲人和朋友以及专业人士寻求支持，而不是自己一 个人闷在心里，默默承受。 最理想的状态，是找到最信任和最关心你的一两个人，比如自己的另一 半，坦诚的诉说自己的情况和烦恼。需要注意的是，为了可以让他们更 好的帮助你，你需要尽量讲清楚你的需求，而不是仅仅只是诉苦和抱 怨，而是尝试告诉他们，你希望他们可以怎么帮你。 比如，你觉得压力太大，就告诉他们可以给你减少压力，你觉得自己情 绪不稳，就告诉他们不要在自己情绪不好的时候与自己争论，或者最简 单的一句：“当我难受的时候，希望我可以找到你。” 4. 写感恩日记（gratitude diary）。 感恩日记是由著名的积极心理学家 Seligman 等人在 2005 年提出的一 种用于提升幸福感的训练。 他们通过研究发现， 书写 1 周的感恩日记， 可033 PART 2. 产后抑郁的误区、 预防与自助指南 （附测评与冥想方法） 以降低个体的抑郁症状水平。而 Emmons 等人也发现，书写 3 周的感 恩日记可以显著增加积极情绪，改善睡眠质量。 ·你可以感恩过去，用感激的心态去看待过去的经历，无论是好的还是不好的 经历； ·你也可以感恩自己，不去问自己有什么错，而是问自己对在哪里，感恩自己 的优势和美德； ·你也可以感恩伴侣，关注对方的优点，感恩他为自己的付出；你也可以感恩 已经拥有的生活。 任何事情都可以写到感恩日记中， 即使是最轻微的想法和经历都可以， 不 需要写太长，短短几句话都可以。 5. 做一下正念冥想（mindful meditation）。 正念冥想是目前比较流行的一种新型心理干预方式，它指的是将自己的 注意力集中在当下，以不评判的态度接受当下时刻自己的体验，觉知当 下的呼吸、身体感觉、情绪感受等等。 坚持正念冥想的练习， 可以有效缓解情绪问题， 而相关的研究也发现， 正 念训练对于降低抑郁复发率效果显著。 可以跟着一些正念引导的音频， 每 天抽出 10 分钟左右的时间来跟着进行练习。 （注：文末附有一份经典的正念冥想引导语。）034 PART 2. 产后抑郁的误区、预防与自助指南（附测评与冥想方法） 六、家人得了产后抑郁，我们应该要怎么做？ 1. 我们能做些什么？ （1）陪她一起学习。 系统的去学习一些心理学知识，了解抑郁或者产后抑郁的相关知识，对 于我们来说， 可以帮助我们更好的理解产后抑郁的人群。 对于她来说， 可 以更好的了解自己目前的状况。 （2）慰问。 当亲人生病的时候，我们会问很多关心的问题，比如“什么时候生病 的”“感觉怎么样”“生病多长时间了”等等，在问的过程中，我们会 了解到足够的信息，从而可以进一步作出有效的帮助，同时，对方也会 得到安慰的作用，让她感觉到“你在关心她”。同样，产后抑郁也可以 去对她进行慰问。 这里有一些具体的问题，当你遇到亲友有抑郁的情况时，可以用这些问 题进行慰问： ·“你是从什么时候开始有不好的感觉的？” ·“你能想到导致你抑郁的原因可能是什么吗？” ·“你有自杀的想法吗？什么时候有的？你想过怎么自杀吗？”（这个问题非常重要！不要觉得不好意思问！） ·“有没有什么事情会让你感觉好一些？” ·“让你感觉更糟糕的事情是什么？” ·“最近在饮食或者睡眠上有没有什么改变？”035 PART 2. 产后抑郁的误区、 预防与自助指南 （附测评与冥想方法） 原则就是尽量使用开放式的提问方式。 （3）倾听。 要做到全神贯注地听她说， 不要随便评价， 说 “这没什么大不了的” ， 也 不要轻易地下结论，说“你这个就是因为自己想得太多了”，只是听就 可以，要有眼神的接触，不要离得太远，让她感受到安全和温暖。同时 要有耐心，不要表现得不耐烦。 （4）逗她笑。 笑是保持健康的有效方法，幽默是一种心理上的防御机制。当我们做出 微笑的表情，也可以让我们暂时的阳光起来。试着去逗她笑，适当的陪 她去看一些喜剧、相声，或者分享一些最近遇到的开心的事情，可以让 她暂时的缓解一下情绪。 （5）陪她哭。 抑郁的时候容易流泪哭泣，这本身并非是什么坏事，因为当情绪流动起 来的时候，这是一种宣泄。所以当她哭泣的时候，我们可以陪她一起感 受一下情绪。 （6）传递希